眼睛疾病預防，從飲食做起

眼睛，是我們的靈魂之窗，日常生活的看電視、看手機、看電腦都需要它，但是長時間過度使用眼睛，也使得它成為人體最容易退化的器官，因此在眼睛開始出現病變以前，我們應該要從日常生活的預防保健做起。

現在生活中總脫離不了3C產品，也很常聽到手機或電腦螢幕的藍光會傷害我們的眼睛，什麼是藍光呢?藍光是指可見光光譜中藍色段的其中一段，波長範圍約在400-500奈米左右，藍光是波長較短能量較強的可見光的一種(藍、靛、紫光)，穿透角膜與水晶體直射入黃斑部，會造成黃斑部感光細胞的損傷，長時間下來造成眼睛慢性傷害，形成黃斑部病變。也有研究顯示睡前使用太久的3C產品也曾影響睡眠。黃斑部病愛以往曾認為是老年之後眼睛的退化疾病之一，但由於手機使用過度，黃斑部病變也開始年輕化了，黃斑部位於眼球正後方的視網膜中心處，以相機比喻眼睛的話，黃斑部就是底片了，黃斑部病變會出現急性視力減退及漸近性視力減退、視野改變和色覺異常等症狀。所以使用3C產品都會建議每使用30分鐘就要休息10分鐘，工作需要長時間盯著螢幕的人最好配戴抗藍光眼鏡。然後，眼睛防曬也很重要，很多人都會忽略太陽光對眼睛傷害更大，陽光的紫外線，UVB(280至320nm)會造成白內障、翳狀贅片、雪盲、強光性角膜炎、視網膜病變等疾病。即便是陰天，看似陽光不強，紫外線的威脅依舊存在，所以外出佩戴墨鏡或是變色鏡片保護眼睛很重要。

在飲食上，可以攝取含有葉黃素與玉米黃素的食材，因為葉黃素與玉米黃素是600多種天然類胡蘿蔔素中，唯二能夠留存在黃斑部的抗氧化物，能過濾對眼睛有害的高能量藍光，幫助保護眼睛細胞。此外也有研究發現，葉黃素與玉米黃素除了具有預防晚期老年性黃斑部病變的效果以外，也可能幫助老年性黃斑部病變、白内障患者與一般人維持視力。

•雞蛋:雞蛋的蛋黃，含豐富葉黃素、玉米黃素(1.1mg/100g)，吸收率又是蔬菜的4倍，容易被人體所使用。

•深綠色蔬菜:如菠菜、地瓜葉、綠花椰菜等，每100公克蔬菜含葉黃素&玉米黃質含量，分別是12.2、2.6、1.4毫克。

目前一般建議攝取量為每天6-30毫克，挑2-3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。若是無法從飲食補充到足量葉黃素，現在市面上也有很多葉黃素的保健食品可以補充。

•Omega-3魚油:是優質的不飽和脂肪酸，其中含有的DHA，是視網膜的一部分組成成分，多吃優質油脂不只可以讓脂肪分泌正常、減少乾眼症，也能維護視網膜的健康。若要從魚類攝取可以吃鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚等，都富含不飽和脂肪酸Omega~3。

•蝦紅素:是強力抗氧化的營養素，可防止水晶體吸收紫外線UV光，並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環。含量豐富的動物性食物有鮭魚、蝦、蟹和魚卵等;蔬果以橘紅色的含量較多。

•花青素:是類黃酮素的一種，能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成，還擁有極佳的抗氧化力，

能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環，對保護眼睛也很好。可多吃藍莓、葡萄、紫地瓜等富含花青素的食物，建議高度用眼者每天可攝取約50mg花青素，相當於10顆葡萄、30顆藍莓，或半條紫地瓜。

日常保健茶飲，可以喝蜂蜜菊花茶、紅棗枸杞茶或是山楂決明子茶等，菊花中含有豐富的維生素A，也是中醫治療多種眼疾的良藥，所以常飲菊花茶，可以使人頭腦清醒、明目、降肝火，對用眼過度造成的雙眼乾澀有較好的療效。常使用電腦、感覺眼睛乾澀的人，可以多喝。枸杞富含胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C及鈣、鐵等是養眼佳品，具有養肝明目的功效，而紅棗則是可護肝固膽，可以解決電腦族眼睛乾澀、酸痛的症狀。決明子在中醫上能清肝明目、滋潤腸道，據現代醫學研究發現還有降眼壓及增強眼睛抗氧化的作用，有助於預防青光眼。

參考文獻

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